タンパク質と食物繊維が非常に豊富な豆類。低カロリー・低脂質なのに、ビタミンやミネラルなどの栄養素はふんだんに含まれているのも嬉しい。今回は、もっと食卓に豆を取り入れるべき理由をオーストラリア版ウィメンズヘルスから紹介。
【写真】低カロリーで栄養たっぷり。「レンズ豆」を食べることのメリット
デンマークのコペンハーゲン大学が2016年に行った研究では、1食分の豆類を食べると、次の食事で摂取するカロリー量が12%減ることが分かった。米国栄養学会誌『The Journal of the American College of Nutrition』に掲載された論文も、定期的に豆類を摂取する人は摂取しない人よりスリムで、のちのち肥満になる可能性が低いことを示している。
「これは豆類に食物繊維がたっぷり含まれており、消化が促進されるからです」とボンドは続ける。「豆類は腸内の善玉菌のエサにもなります。腸内の善玉菌が総体的な健康にいいことは、科学的にも証明されています」
では、ここから積極的に食べたい8種類の豆をチェックしていこう。
黒豆
黒豆は常にストックしておくべき食材。ボンドによると黒豆には、骨を丈夫にするカルシウム、マンガン、亜鉛がたっぷり。カリウムとマグネシウムも豊富なので心臓にもいい。
【おすすめの食べ方】
日本でおなじみの煮物だけでなく、「炒め物やチリコンカンにもピッタリです！」とボンド。
レンズ豆
レンズ豆は最も財布にやさしい豆類のひとつなので、さまざまな使い方を知っておく価値がある。「レンズ豆は特に脂質が低く、食物繊維が豊富なので、心臓にいいとされています」とボンド。「糖が体内に吸収される速度を遅らせる効果もあると言われています」
【おすすめの食べ方】
赤いレンズ豆はカレーにピッタリ。緑色のレンズ豆はシチュー、茶色いレンズ豆はサラダのボリュームを出すのに向いている。
ヒヨコ豆
ボンドによると、繊維質で食べ応えのあるヒヨコ豆には、鉄分、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンKがたっぷり。「食べ物をエネルギーに変えやすくするビタミンB群も含まれています」
【おすすめの食べ方】
「フムスの主な原材料なので、大きな缶を買っておくといいでしょう（自分で作るのもあり）。生のヒヨコ豆は調理に時間がかかります。カレーに入れるなら缶入りがおすすめですね」
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May 06, 2020 at 07:00PM
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