5種類のストレッチ | 筋トレしようぜ！ - Business Journal

みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナの坂口です。

ストレッチには、5種類あります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・動的(Dynamic)ストレッチ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・弾道的(Ballistic) ストレッチ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・静的(Static)ストレッチ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・筋膜リリース(Myo Fascial Release:SMFR)　　　　　　　　　　　　　　　　　・コンセントリックストレッチ

動的ストレッチ

自らの筋力発揮による関節運動により、伸ばされた筋は最終伸展位で筋紡錘の働きによる伸張反射を効果的に活用するストレッチです。

〈 動的ストレッチの目的 〉
全身運動としてウオーミングアップ
動的柔軟性の向上
競技パフォーマンスの向上：目的とする競技の動きに類似した動作で行うこと。

静的ストレッチ

静的ストレッチは、反動をつけずに最終伸展位でホーズを60～90秒間保持することで、十分にゴルジ腱器官を刺激します。トレーニング（特にPT）後に特に有効です。

〈静的ストレッチの特徴〉
GTOを働かせ、伸張反射を起こさないように行います。重力・自重の活用をする。

〈静的ストレッチの手順〉
・ゆっくり伸ばし、10～15秒程度保持し、「気持ちいい」と感じながら行う。　　　・更に少しずつ伸張感を持たせながら、できるだけ大きな動作で10～15秒程度行う。・更に負荷を強く、伸張反射が起きない範囲で充分注意して行う。

弾道的ストレッチ

反動をつけてゆっくりリズミカルに動き、最終伸展位で反動を使います。

パートナーバリスティックストレッチでは、セラピストの補助を借りて弾道的に行うのが特徴です。セラピストは、必要最小限のストローク幅を心掛けます。

〈弾道的ストレッチのポイント〉
できる限り脱力し、自重・重力を活用して反射を活用します。
反動を大きくする場合は徐々に行い、痛みのない範囲で行います。

筋膜リリース

EVAや発泡スチロールなどの円柱状のフォームローラーやジェル（テニス）ボール、手足などを使って主に自重を活用し、筋（特に筋膜）に持続的に圧をかけ自動抑制により弛緩を促す方法です。

〈筋膜リリースの特徴〉
GTOが筋紡錘より優位に働くようにします。筋膜は、身体を支える重要器官であり、身体の動きを自由にすることを促進する一方で、動きとエネルギーを制限して限界を設けることにも寄与しているんです。

コンセントリックストレッチ

筋温が充分に上がっている状態で床や壁、ラバーなどを利用して、伸ばしたい筋肉を収縮し、その後即座に脱力する方法です。

コンセントリックストレッチの手順
軽擦：対象部位を擦ることにより、電気を除去し、血流・リンパ液循環を促します。
震戦：対象の関節構成体に対して、振動を与え弛緩を促します。
弛緩位での圧迫：対象の筋・腱・靭帯を弛緩位で圧迫することにより、筋膜をほぐします。
伸展：対象部位をストレッチングすることにより、筋線維を伸ばします。
伸展位での圧迫：ストレッチしながら圧迫することにより、筋肉全体に対してアプローチしていきます。

まとめ

ストレッチの種類として、主だった5種類を紹介しました。ここで解説していないストレッチもありますが、まずはこれらの特性・ポイントを理解した上で、お客様に適切なケアをできるようにしましょう！

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